15 способов прокачать пресс быстрее

Проводите часы в позе планки и выполняете сотни скручиваний в неделю, но все безрезультатно? Секрет идеального пресса не в том, чтобы делать как можно больше упражнений, а в технике и грамотном подходе к составлению тренировок. Что поможет вам достичь результата за короткое время? Точно не навороченные тренажеры!

1. Задействуйте в движении тазовое дно

Вы, наверное, уже слышали об упражнениях Кегеля, верно? (Если нет, то читайте ) Чтобы задействовать мускулатуру тазового дна вам необходимо напрягать мышцы промежности, будто вы пытаетесь остановить поток мочи на полпути — до и во время любого упражнения на пресс, которое вы выполняете. В этом случае вы лучше задействуете поперечные мышцы брюшного пресса, которые словно пояс окружают ваше тело. Это поможет вам подтянуть живот по всему периметру.

2. Сосредоточьтесь на тренировке

Во время тренировки дома обычно смотрите телевизор, обдумываете список дел на завтра или мечтаете о том, что будете готовить на ужин? Всем нам, бывает трудно уделять внимание текущей задаче, а именно прокачке пресса, но, сосредоточившись на упражнении, вы не только снижаете риск получить травму (отсутствие отвлекающих факторов позволяет вам лучше прислушиваться к своему телу), но и налаживаете связь между разумом и телом. Исследования доказали, что, заставляя свой мозг сосредоточиться на активации ядра, вы увеличиваете эффективность тренинга, а с ней —мышечную активность и, как следствие, со временем увеличивает силу и обретете желанную форму.

3. Закройте ребра

В своем обычном приседании вы, вероятно, поднимаетесь и опускаетесь вниз, не особо задумываясь о движении, верно? Чтобы использовать это упражнение для приведения в тонус вашего живота и лучшей проработки мышц пресса, в тот момент, когда вы опускаетесь вниз, держите грудную клетку закрытой. Это помогает сильнее напрячь мышцы пресса, задействовать поперечные мышцы брюшного пресса и надежно поддерживать спину в нейтральном положении.

4. Не задерживайте дыхание

Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы работать на полную мощность, поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать. Как правило, вдыхать следует на самой легкой части движения и выдыхать, когда вам нужно приложить наибольшее усилие в упражнении. При скручивании выполняйте вдох на растяжке мышц пресса, а выдох на укорачивании, то есть, в верхней точке движения.

5. Работайте на 360 градусов

Ваше тело движется не только в одной плоскости, так почему же ваш пресс должен работать иначе? Вместо того чтобы постоянно выполнять отжимания, включите в свои тренировки функциональные упражнения для пресса, которые вращают, скручивают и сгибают ваше тело так, как это происходит в реальной жизни.Читайте также:

6. Наращивайте темп постепенно

Вы же не станете бы прыгать в глубокий бассейн, пока не научитесь плавать?! Точно также вам не следует выполнять сложное или продвинутое движение с первой же тренировки. Начните с работы с меньшим диапазоном движений (например, для начала удерживайте планку не минуту, а в течение 15-20 секунд), а затем, когда ваша овладеете надлежащей техникой и нарастите силу, переходите к более сложным упражнениям.

7. Добавьте вес

Гантели предназначены не только для наращивания бицепсов! Как и любая другая часть тела, пресс нуждается в постоянном наращивании нагрузки, чтобы стать сильнее. Так что, если обычные приседания больше не помогают, добавьте отягощения в тренировку и наблюдайте, как ваши результаты умножаются.

8. Всегда правильно разминайтесь

Разогретое ядро — счастливое ядро. Поскольку ваш пресс соединен с нижней частью спины, чрезвычайно важно начинать любую тренировку с надлежащей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы. Подготовьте мышцы к предстоящему испытанию: маршируйте на месте, выполните легкие наклоны и вращательные движения корпусом, а также небольшую растяжку.

9. Освойте планку

Опять же, тренировка пресса — это не только приседания, отжимания и скручивания, особенно если вы ищете быстрые способы накачать пресс. Для достижения наилучших результатов вам необходим подход с использованием нескольких групп мышц. Планка — это одно из наиболее полных движений, которое задействует сразу несколько различных мышц пресса и верхней части тела. Читайте также:

10. Не напрягайте мышцы шеи

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают практически все, кто начинает осваивать упражнения на пресс на коврике —излишнее опускание головы и прижимание подбородка к груди во время скручиваний и подъемов ног. Это создает ненужную нагрузку на шею и отвлекает внимание от пресса при выполнении движения. Вот вам отличный совет: каждый раз, когда вы выполняете упражнения на пресс на полу, представляйте, что грейпфрут зажат между вашим подбородком и грудью, и не позволяйте подбородку опускаться к груди. Начинающие могут помогать себе, удерживая руками концы коврика за головой.

11. Выполняйте приседания

По мере того как физиологи изучают движения тела и влияние тех или иных упражнений на работу мышц, все чаше они рекомендуют при работе над сильным ядром задействовать в работу не только мышцы пресса, но и все, что обеспечивают опору нашему телу. Для достижения наилучших результатов специалисты по фитнесу рекомендуют укреплять не только мышцы пресса, но и те, что связаны с опорой тела, например ягодичные. Один из лучших способов накачать ягодичные мышцы — приседания.

12.Добавьте движений на баланс

Чтобы быстрее увидеть заветные кубики на животе, включите работу упражнения на баланс. Будь то работа на босу, фитболе, балансировочной доске или просто упражнения, выполняемые на одной ноге (или сидя на корточках), —все эти движения требуют поддержания равновесия, заставляя ваши глубокие мышцы включаться в работу для стабилизации. Хорошая кардиотренировка с включением упражнений на баланс станет отличным дополнением к привычным движениям.

13. Двигайтесь медленно

Думаете, быстрая тренировка пресса ускорит результаты? Подумайте еще раз. Чтобы по-настоящему почувствовать жжение в мышцах, попробуйте замедлиться. Изменяя скорость выполнения упражнений на пресс, вы будете работать с ним более целенаправленно, что повысит силу и быстрее приведет ваш живот в тонус.

14. Дайте себе достаточный отдых

Как и другие мышцы, ваш пресс нуждается в отдыхе. Хотя вы можете включать упражнения, которые задействуют ваше ядро другими способами, попробуйте взять день восстановления между днями, когда вы непосредственно тренируете пресс. Отдых помогает дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее!

15. Добавьте элементы из йоги или пилатеса

Многие упражнения йоги и пилатеса чрезвычайно хороши для прокачки мышц пресса. Если вы устали от традиционных упражнений в конце кардиотренировки или силовой тренировки, замените их движениями из йоги или пилатеса. Помимо укрепления основной силы, эти упражнения для ума и тела также могут повысить вашу гибкость и уменьшить стресс.

Читайте также на нашем сайте: