7 упражнений на растяжку, которые можно делать на работе
В цивилизованном мире становится все больше и больше работы, которую приходится выполнять, сидя весь день на своем рабочем месте. От постоянного сидения рано или поздно появляется напряжение в мышцах, боль в пояснице и спине, в шее и плечах, а за ними — и частая головная боль и другие проблемы.
Отчасти эти проблемы можно уменьшить, выполняя в течение рабочего дня несложные, но достаточно эффективные упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить напряжение.
Выполнять такие упражнения можно везде, где есть стул или хотя бы стена.
Для бедер
От долгого сидения напрягается не только поясница, но и бедра. Это упражнение предназначено для обеих этих частей тела.
Сидя на краешке стула, поставьте стопы на ширину плеч так, чтобы они располагались прямо под коленями.
Положите левую лодыжку на правое колено и осторожно потянитесь вперед. Опустите ногу, выпрямите спину. Затем повторите потягивание с другой ногой, так же положив ее лодыжкой на колено. Повторите несколько раз для каждой ноги.
Для поясницы
Поставьте перед собой стул. Если поясница сильно закрепощена — спинкой к себе, если дело обстоит получше — сиденьем.
Возьмите себя ладонями за локти. Положите сцепленные руки на спинку или сиденье, аккуратно потянувшись вперед. Коснувшись стула, расслабьте спину, глубоко выдохнув. Повторите несколько раз потягивание и расслабление.
Боль в спине и пояснице
Для спины
Повернитесь слегка на стуле вбок. Возьмитесь рукой за спинку стула (правой рукой за правую сторону, левой — за левую), и повернитесь верхней частью корпуса к спинке, насколько возможно. Второй рукой потянитесь к колену или дальше (левой рукой к правому колену или наоборот). Выполните по 3-5 потягиваний для каждой руки.
Для плеч
Постоянное сидение за компьютером приводит к такому же постоянному напряжению в плечах. Чтобы этого не происходило, выполняйте это упражнение несколько раз в день, желательно — через каждый час или два.
Встаньте боком к стене, чтобы плечом ее касаться. Поднимите руку вертикально вверх, ладонью к стене. Медленно опускайте ее, не сгибая, за спину, словно она стрелка часов, двигающаяся от 12 к 6 часам.
Повторите с другой рукой.
Растяжка позвоночника
Встаньте позади стула и положите ладони на его спинку прямо перед собой. Отойдите как можно дальше, постепенно наклоняясь вперед с прямой спиной и выпрямленными руками. Задержитесь на несколько секунд, когда ваша спина окажется параллельной полу, и будет составлять одну прямую линию с вытянутыми руками.
Для груди
Это упражнение поможет бороться с сутулостью и «раскрыть» грудь.
Сядьте на краешек стула, выпрямите спину, руки опустите вниз.
Поднимите одну руку вертикально вверх, и наклонитесь вбок в другую сторону, чтобы поднятая рука оказалась сверху над головой. Выполняйте это движение не торопясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой рукой, наклоняясь в другую сторону.
После этого возьмитесь руками за спинку стула и потянитесь вперед всей грудью, выгибая спину.
Для плеч и запястий
Для плеч и запястий
Работа с мышью и клавиатурой только кажется легкой. На самом деле при этом постоянно напрягаются одни и те же мышцы, что рано или поздно приводит к спазму, а затем и более неприятным вещам. Включая «туннельный синдром», от которого страдают сотни тысяч людей, работающих за компьютером. Эта проблема доставляет массу неприятных ощущений. 2 упражнения помогут улучшить ситуацию.
Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой возьмите ее за пальцы снизу, и потяните их вниз и назад. Смените руки.
Вытяните руки вперед и переплетите пальцы, развернув руки ладонями наружу. Поднимите их в таком положении над головой и потянитесь назад и вверх.
Повторяйте эти два упражнения в течение дня несколько раз.
Совет: увлекшись работой, мы легко забываем о том, что важно позаботиться о своем теле и выполнить эти несколько упражнений. Ставьте себе таймер-«напоминалку», чтобы привыкнуть делать перерывы в работе для растяжки и разминки.
Оставайтесь здоровыми!