Упражнения для подтянутого живота и бедер: эффективная тренировка дома

Многие женщины мечтают о подтянутом животе и стройных бедрах, но не все готовы тратить время и деньги на походы в спортзал. Но не отчаивайтесь, ведь вы можете достичь желаемого результата и дома, выполняя простые и эффективные упражнения. В этой статье мы расскажем вам о 15 упражнениях для похудения и укрепления мышц живота, бедер и ягодиц, которые не требуют специального оборудования и займут у вас не больше 30 минут в день.

1. Боковая планка с отведением бедра.

Это упражнение хорошо работает на мышцы пресса, боковые мышцы живота, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить его, лягте на правый бок, опираясь на правую ладонь и правое колено. Поднимите левую ногу вверх, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Затем опустите ее вниз, не касаясь пола. Повторите это движение 15-20 раз, а затем смените сторону.

2. Круговое движение бедром на четвереньках.

Это упражнение отлично разминает и растягивает мышцы бедер и ягодиц. Чтобы выполнить его, встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотрите прямо перед собой. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Сделайте круговое движение бедром по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Затем повторите то же самое для левой ноги.

3. Мост и складка на пресс.

Это упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса, поясницы, ягодиц и бедер. Чтобы выполнить его, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Затем опустите таз до пола и поднимите верхнюю часть тела к коленям, складываясь пополам. Опуститесь на полу и поднимите таз снова. Это считается одним повторением. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Сгибание бедер с подъемом таза.

Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы выполнить его, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Затем согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Опустите правую ногу на пол и поднимите таз снова. Затем повторите то же самое для левой ноги. Это считается одним повторением. Повторите упражнение 15-20 раз.

5. Скручивание с опусканием ног.

Это упражнение отлично работает на мышцы пресса и бедер. Чтобы выполнить его, лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, скручиваясь в прессе. Затем опустите верхнюю часть тела на пол и одновременно опустите ноги до пола, не касаясь его. Поднимите ноги и верхнюю часть тела снова. Это считается одним повторением. Повторите упражнение 15-20 раз.

6. Выходы в планку с подведением колена к локтю.

Это упражнение хорошо тренирует мышцы пресса, спины, рук и бедер. Чтобы выполнить его, встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотрите прямо перед собой. Выпрямите правую ногу назад и опуститесь на правый предплечье. Затем вытяните левую ногу назад и опуститесь на левый предплечье. Вы окажетесь в планке на предплечьях. Затем подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в планку. Затем подведите левое колено к левому локтю и вернитесь в планку. Это считается одним повторением. Повторите упражнение 15-20 раз.

Выполнение этих упражнений регулярно поможет вам укрепить мышцы живота и бедер, а также снизить процент жира в этих зонах. Помните, что кроме упражнений, необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни, чтобы достичь желаемых результатов.

Обо всём этом вы можете почитать на моём канале!