Силовые тренировки. Зачем делать заминку и разминку для роста мышц?
Как и в других видах спорта, разминка очень важна при занятиях силовыми тренировками, которая разделяется на общую и специальную. Общая разминка состоит из разных видов упражнений, и подбирается индивидуально, например, наклоны вперед и вбок, вращения руками, или «мельница, и т.п. Данным упражнениям можно уделять 5-8 минут. Для качественного тренинга с отягощениями, важна специальная разминка, состоящая из разминочных сетов (подходов).
Разминочные сеты – это сеты с большим количеством повторений (от 15 до 25 раз) и с лёгкими весами без мышечного отказа (от 30 до 50% от максимально используемого для тренируемой мышцы), с целью подготовки мышечных волокон, суставов и связок для рабочего (тренировочного) сета. Разминочные сеты выполняются специально для каждой тренируемой мышечной группы. Их количество зависит от типа движения. Следует выделить, что пренебрежение разминочными сетами при занятиях натуральным бодибилдингом, вызывает дисбаланс давления, относительно линейной нарастания силы тяжести под воздействием нагрузки на костно – мышечную систему. В частности, снижается эластичность суставного хряща, формируется частичное его разволокнение, что в дальнейшем может привести к сужению рентгеновской суставной щели, склерозу кортикального слоя, кистовидным изменениям кости, а также деформирующему артрозу. При этом, может происходить нарушение трофики околосуставных тканей, что катализирует патологические процессы в мышцах, сухожилиях и связках, оказывающие прямое физиологическое воздействие на спортивный прогресс (включая как спортивное долголетие, так и образование травм) бодибилдера – натурала. Следовательно, атлету необходимо выполнять 2 разминочных сета перед тяговыми движениями, а в жимовых движениях, особенно перед тренировкой грудных мышц (жим штанги лёжа со всех положений), трицепсов и мышц ног (квадрицепсы), от 2-х до 3 –х разминочных сетов. При чувстве небольшой усталости и вялости, признаках общей разбитости (которые не являются причинами болезни), рекомендуется разминать прорабатываемую мышцу 3 сетами независимо от вида движения.
Разминочные сеты (подходы) необходимы для тренировки каждой мышечной группы. Специальная разминка всегда выполняется только перед первым упражнением для тренировки конкретной мышечной группы. Перед вторым упражнением и последующими (если таковы присутствуют в тренировочной программе), разминочные сеты не требуются.
После силовой тренировки, не менее важна и заминка. В процессе занятий с отягощениями, повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, повышается возбудимость ЦНС и частота пульса. Самые простые и нужные виды заминки – растяжка тренируемых мышц, либо всего тела, а также просто по возможности прилечь или посидеть на мягкой мебели (или же в раздевалке тренажёрного зала), сохраняя полный покой. Время заминки – от 10 до 15 минут.
SPORTMET. Автор – Роман Климов.