Кардио или силовые: с чего правильно начинать тренировку

Для подтянутого тела необходимы как силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, так и кардионагрузки, способствующие сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Более того, активное кардио улучшает здоровье сердца, предотвращает проблемы с суставами и улучшает настроение.

Силовые тренировки также имеют целый ряд преимуществ, в числе которых укрепление костей и мышечного корсета, улучшение координации движений и чувства равновесия.

Чаще всего программа тренировки включает в себя одновременно упражнения с весами и активные кардионагрузки. Но с чего стоит начать занятие, чтобы достигнуть внушительных результатов и не причинить вред организму? Ответ: все зависит от целей в фитнесе.

Сначала силовая тренировка, а кардио — потом

В идеале у человека должно быть три силовые тренировки в неделю, говорит персональный фитнес-тренер Эрик Боулинг. Это наиболее эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и потери лишнего веса. Если главная цель человека — набор массы, то начинать тренировку необходимо с поднятия веса, а затем переходить к кардионагрузкам, чтобы бросить все силы — физические и умственные — на качественную «прокачку» мышц.

Тренировка с отягощениями перед кардио сохраняет гликоген, который необходим для получения энергии, поэтому производительность будет значительно выше. Если же начать с пробежки или упражнений на велотренажере, то запас гликогена будет исчерпан, и энергии на поднятие тяжестей будет катастрофически мало. Такая тренировка с большими весами покажется настоящим испытанием даже для опытных спортсменов, объясняет тренер Дэнни Кинг.

В чем минусы такой программы

Если основная цель занятий спортом — стать выносливее или подготовиться к марафону, то, бесспорно, все силы стоить бросить на кардионагрузку, выделяя большую часть времени для активных упражнений. Чтобы не зацикливаться на усталости ног, начинать тренировку стоит с пробежки, а потом переходить к упражнениям с отягощениями.

Важно помнить, что резкий старт без разогрева может привести к травме во время выполнения очередного подхода. Отличной разминкой может стать кардио – мышцы будут разогреты и подготовлены к интенсивным занятиям с разными весами. Даже 5-10 минут прыжков помогут размяться перед силовой тренировкой и увеличить частоту сердечных сокращений — организм обязательно скажет спасибо за такую заботу о себе.

Почему стоит начать тренировку с кардио

Если человек не является фанатом аэробных упражнений (бега, плавания, ходьбы по лестнице или езды на велосипеде), то стоит начать с нелюбимых активностей, чтобы потом со спокойной душой перейти к размеренному поднятию весов. Кардионагрузки, по мнению специалистов, могут подготовить тело к сложным упражнения, а сердце — к перекачиванию большого количества крови.

Если основная цель похода в спортзал — похудение, то предпочтение стоит отдавать именно кардио и тратить на него больше времени, чем на силовые тренировки. Фитнес-инструкторы объясняют, что отказываться от упражнения с весами не стоит вычеркивать из программы своей тренировки – они крайне важны для поддержания тонуса организма и поддержания мышечной массы в норме.

Минусы перехода от кардио к силовым

Несмотря на важность разминки перед основательной тренировкой, слишком активная кардионагрузка может истощить организм, поэтому человеку потребуется больше времени для отдыха и восстановления энергии. Чтобы эффект был максимальным, нужно восполнить недостаток углеводов перед тренировкой, а также не выкладываться на максимум во время кардио, если после него предстоит серьезная программа с силовыми упражнениями. Лучшим решением станет легкая пробежка или ходьба на степпере.

Еще один недостаток аэробных упражнений перед силовыми — их длительность. Чтобы получить достойный результат, необходимо выделить минимум 30 минут для кардио. На упражнения с весами специалисты рекомендуют тратить час, поэтому, чтобы эти 60 минут с различными отягощениями были продуктивными и не слишком изнуряющими, лучше отложить бег и прыжки на потом.

Во время тренировки главный ориентир — самочувствие человека. Изнурять свое тело до предела — не та стратегия, которая поможет достичь ощутимых результатов и прийти к телу своей мечты.

📷