Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Хотя дляпереключения натренировки вдомашних условиях нужен самоконтроль имотивация, сих удобством непоспоришь. Наспортзал нужно находить время исредства, а еще порой нам некомфортно заниматься припосторонних. Дома же можно включить видео иустраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая инет специального оборудования, всегда можно найти варианты длязанятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду ссоблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом дляпохудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что иприводит кздоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь идругие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей иснижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй всвою фитнес-программу силовые упражнения дляпохудения изанимайся дома, когда длятренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки игантели. Последние можно заменить набутылки сводой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом припроведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов вразные стороны втечение 10минут, вреда небудет, но икалорий заэто время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно втемпе ине менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать кфитнес-тренировке дома идавать нагрузку навсе тело, ознакомься срекомендациями отНоама Тамира, владельца тренажерного зала вНью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка наорганизм вэто время грозит травмами. А длянекоторых девушек иутреннее, ивечернее время дляфитнес-тренировки дома неподходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но видеале лучшим временем дляфитнес-тренировки дома, втом числе дляначинающих, остается ранний вечер. Вэто время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, имышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее ириск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер ине заниматься наслишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки идома, ив зале нужно ссуставной разминки. Она необходима дляподготовки тела кинтенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы инастроиться насерьезные упражнения. Удели старту неменее десяти минут.

Нагрузка посилам

Пункт частично относится кпредыдущему, но вданном случае речь идет отом, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся вбой снеимоверным количеством подходов ивысокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже кзавтрашнему дню. Это особенно актуально дляновичков, которые берутся заношу непо своему уровню подготовки. Утебя нетзрителей, ненадрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс затри дня. Прогресс небывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео сфитнес-тренировками длядома сподходящим длятебя уровнем физической подготовки, например, дляначинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда неуйдет. Мы проводим много времени встатичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время ипостепенно готовить их кповышенным нагрузкам.

Раздражители

Одно дело проводить фитнес-тренировки дома сприятной музыкой исовсем другое – притормаживать во время острого момента всериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто неотвлекало. Нестоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить набеззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять сним бабушку. Сосредоточься исключительно насвоем теле, дыхании иправильной технике выполнения упражнений.

Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома исмотреть наэкран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок ине ставить упражнения напаузу. Но ты быстро освоишься ивтянешься.

Жидкость

Даже если ты нетаскаешь железо втечение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится неменее 30минут, иты приэтом неленишься, будет выделяться пот. Длявосполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) исобственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.

Минимум, который желательно употребить, – 500мл. А вот обливаться водой нестоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома иготова начать курс фитнес-тренировок. Бери назаметку нашу подборку наразные группы мышц.

Выпады

Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома иподходят дляженщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен дляснижения веса. Упражнение работает сразу снесколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами иподколенными сухожилиями.

Выпады являются одними из основных упражнений фитнес-тренировки дома и идеальны для похудения

Техника выполнения:

1. Встань прямо иопредели расстояние ног наширине таза. Положи руки набедра исделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
2. Держи спину прямой иопускай тело дотех пор, пока передняя нога изадняя нога необразуют угол 90градусов.
3. Сделай паузу, затем приведи правую ногу висходное положение.
4. Теперь повтори упражнение слевой ногой, шагнув вперед.
5. Повтори 10раз накаждую сторону. Сделай вобщей сложности 3подхода.

Отжимания впрыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно напозвоночник, грудь иноги. Если ты решила добавить это упражнение вфитнес-тренировку дляпохудения, то вариант отжимания сколен.Кстати, если речь неидет ойоге, дляостальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку насуставы ине получить травму.

Классический вариант отжиманий – обязательная часть программы фитнес-тренировки в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Прими положение, где ноги будут располагаться наширине плеч, а руки побокам. Отодвинь бедра назад, согни колени иопустись накорточки.
2. Положи руки напол прямо передсобой иперенеси наних свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться наноги вположении доски.
3. Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились запределами твоих рук. Протяни руки вверх исделай прыжок.
4. Сразу опустись обратно вприсед ивновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в3 подхода.

Выпады спрыжком

Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио исилы — отличная пара дляпохудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги вместе, а руки положи набедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
2. Опускайся, пока правая нога необразует угол в90 градусов. Далее выпрыгни вверх иловко поменяй ногу.
3. Повторяй выпады втечение минуты по3 подхода.

Приседания

Приседания — одно излучших упражнений дляпохудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять изприседаний. Приправильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы инижней части тела. Неторопись иследи заосанкой.

Используй приседания для своей фитнес-тренировки, а для большего эффекта купи для дома гантели

Техника выполнения:

1. Установи ноги наширине бедер, а руки — побокам. Начинай медленно опускать ноги ивытягивать руки передсобой.
2. Держи спину прямой иопускайся дотех пор, пока твои бедра небудут параллельны полу. Незабывай следить заколенями — они должны быть наодном уровне спальцами ног.
3. Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по15 раз в3 подхода.

Двойной прыжок

Только тогда, когда ты будешь уверена всвоих силах, усложняй выпады иприседания. Объедини оба упражнения длядома, посмотрев передэтим видео фитнес-тренировки дляженщин онлайн или скачай бесплатно налюбом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие вплане результативности ипростота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, иты почувствуешь эффективную работу вобласти пресса, ягодиц иног.

Техника выполнения:

1. Опустись вглубокий присед ирезко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться нев исходное положение, а ввыпад справой ноги.
2. Далее спомощью прыжка вернись впозицию приседа. Продолжай упражнение втечение 45секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, отспины доног. Ни одно видео фитнес-тренировок дляпохудения дома необходится безнее, особенно планка популярна уженщин. Используй ее иты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно длясоздания красивой фигуры.

Техника выполнения:

1. Начни сположения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
2. Одновременно выпрыгни двумя ногами вразные стороны исразу вернись висходное положение. Неопускай живот вниз иповторяй упражнение 30раз.

Интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома идостичь нужного результата. Если утебя нетдома гантелей, закажи их вмагазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

1. Расположи гантели науровне плеч, а ступни вместе.
2. Поднимай гантели вверх дополного выпрямления рук. Вто же время делай прыжки, расставляя ноги вразные стороны. Продолжай втечение 20секунд.
3. После 10секунд отдыха расположи ноги наширине плеч, а гантели — нагруди.
4. Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20секунд. После 10секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8раз, если получится.

Прыжки со скакалкой

Если фитнес-тренировка дома длится 60минут, желательно, чтобы внее входило это упражнение. Дляпрыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий ипрактика дляспины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

1. Делай мягкие прыжки, держа законцы скакалки иприжимая локти кобласти ребер.
2. Активно раскачивай скакалку иперепрыгивай черезнее. Продолжай прыгать втечение 1минуты. Сделай 3подхода.

Занимаемся фитнесом дома дляпохудения: лодочка

В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение нетолько дляпохудения, но и.

Техника выполнения:

1. Ляг наживот ивытяни руки вперед.
2. Сожми мышцы пресса, ягодиц испины иодновременно подними руки иноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись висходное положение.
3. Повторяй 10раз по3 подхода.

Поза собаки

Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине неприходится стесняться повторять некоторые движения инеобычные позы. Упражнение подходит дляобщей концентрации иразвития пластичности мышц спины иног.

Популярная в йоге поза собаки подходит для фитнес-тренировки дома – она развивает пластичность мышц спины и ног

Техника выполнения:

1. Встань начетвереньки, расположи колени науровне бедер, а руки — налинии плеч.
2. Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — передсобой. Сожми пресс иягодицы ивернись висходное положение.
3. Выполняй по10 раз накаждую сторону.

В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой иэффективной может быть дляфитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров ипозволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.

Источник: