4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.

Тренировка № 2

1. Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.

2. Раскачивание на четвереньках

Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.

3. Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в , можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.

Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

4. Планка

Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.

5. Махи руками

Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.

6. Y‑подъёмы в наклоне

Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.

7. Повороты корпуса

Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.

8. Статичный присед у стены

Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить . Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9. Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время локти уходили назад.

10. Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

11. Супермен

Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь, помимо ежедневного комплекса, каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте в качестве первую тренировку из предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, за исключением ягодичного мостика, в том же количестве, что было указано ранее.

Что касается основных тренировок, их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

Во время третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя между собой варианты тренировок, приведённые ниже. Занимайтесь 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.

На четвёртой неделе делайте то же самое, но добавьте ещё по одному кругу тренировки в два выбранных дня. Можете использовать тот же режим, что и во вторую неделю.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за техникой: если она начинает портиться и у вас не получается исправить это, выходите из позы.

По очереди выполните следующие упражнения.

1. Приседание

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперёд и замрите в позе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперёд, а пятки не отрывались от пола.

2. Планка

Зафиксируйте положение корпуса, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Выполните обычный , а затем оторвите от пола одну ногу. Старайтесь удерживать бёдра ровно, без перекоса в какую‑либо сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можете оставить её согнутой в колене, если вам так удобнее.

4. Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги — оно должно быть на весу. Чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте равное количество времени для каждой ноги.

5. Подъём на носочки

Встаньте на носочки и зафиксируйте положение. Проследите, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а корпус оставался жёстким и напряжённым.

6. Боковая планка

Встаньте в с опорой на ладонь или предплечье. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не опускайте таз. Продержитесь равное количество секунд с обеих сторон.

7. Супермен

Лягте на живот, оторвите от пола плечи, грудь и бёдра, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и под контролем, следите за техникой упражнений.

1. Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и чуть раздвиньте бёдра. Наклоните корпус вперёд, расположите живот между бёдер, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позиции три‑пять дыхательных циклов.

2. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало . Если тянет под коленями — согните их и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, тяните грудь к бёдрам. Проведите в позе три‑пять дыхательных циклов.

3. Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите обратно и повторите. Сделайте 10–20 раз.

4. «Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Передвигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположные руку и ногу. Ходите так 15–30 секунд.

5. Приседания с вытянутыми вперёд руками

Удерживая прямые руки перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Садитесь настолько глубоко, насколько это возможно при сохранении хорошей техники. Сделайте 10 повторений.

6. Подъём на носочки

Отрывайте пятки от пола, выходя на носочки, и опускайтесь обратно. Если теряете равновесие, делайте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Выполните 10 повторений.

7. Подъёмы Y — W лёжа на животе

Чередуйте подъёмы с прямыми и согнутыми в локтях руками. Можете взять в виде лёгких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, с прыжком расставьте ноги широко, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также с прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5–10 раз.

9. Птица — собака

Сделайте 10 подъёмов — по пять с каждой стороны.

10. Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимитесь в положение стоя по возможности без использования рук.

Затем опуститесь обратно на пол, но теперь уже лягте на и сделайте подъём из этой позиции. Тут будет сложнее обойтись без рук, поэтому можете сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъёмов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если в конце занятия вы чувствуете себя бодрым и энергичным, интенсивность выбрана правильно.

Если же нагрузки не хватает, попробуйте следующие меры:

• Не отдыхайте между упражнениями.
• Увеличьте количество повторений или время удержания поз.
• Наращивайте количество кругов — до трёх‑пяти.
• Выполняйте более сложные варианты упражнений.

Также вы можете добавить больше кардиоактивности: быстрой ходьбы и лёгкого бега, плавания, езды на велосипеде. Когда тело привыкнет к нагрузкам и захочется их увеличить, попробуйте нашу , рассчитанную на четыре месяца.

Читайте также 🧐

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.