С помощью этих 3 упражнений ты сделаешь себе стальной пресс который останется с тобой на долго. Эффективные упражнения на мышцы кора.

Именно так, сейчас пойдет речь о упражнениях , которые эффективны не только потому что с их помощью можно отлично прокачать мышцы пресса, но так же потому что выполняя их, получаемый результат останется с вами на долго. Как это работает ? Ответ в конце статьи)

Уголок, подъем ног к турнику

Это классика тренировки мышц пресса. Это упражнение делают все кому нужен развитый пресс включая бодибилдеров старой и новой эры. В чем же его сила ?

Подъем ног к турникуУголок

Сила этого упражнения как всегда в особенностях выполнения, в технике и в подконтрольном выполнении. Есть мнение что оно вообще направленно на работу ног, а не пресса, и они тоже правы. Действительно во время удержания уголка в работу включатся мышцы сгибатели бедра. Фишка как раз состоит в том чтобы выполнять это упражнение за счет пресса. Если во время выполнения у вас сохраняется положение выгнутой поясницы в таком случае, естественно подъем ног будет осуществляться за счет сгибателей бедра а не пресса.

Для правильного выполнения необходимо удерживать прямое положение тела без прогиба поясницы. В таком случае ваше тело должно отклоняться назад при подъеме ног. Подъем должен осуществляться подконтрольным сокращением мышц пресса от начала и до конца (касания, ногами, турника). Разумеется, первое время будет сложно если у вас еще не налажена нейро-мышечная связь. Для этого советую начинать с подъема ног согнутых в коленях, а так же, хорошо помогут прочувствовать работу мышц пресса, обычные скручивания.

Скручивания

выполнять следует до отказа мышц пресса. Важно научиться это чувствовать, так как при отказе начинают подключаться мышцы сгибатели бедра и вы продолжите подъем ног, но уже с помощью самих ног в большей степени. Определить это можно по пояснице, которая сама собой выгнется назад при отказе мышц пресса.

С уголком та же история, но удержание. Начинать следует с удержания ног согнутых в коленях постепенно пробуя выпрямлять ноги. статика это всегда больно и неприятно, но эффективность ее нивелирует ваши страдания, плюс вы привыкните и будете даже получать удовольствие , но не скоро )

5 подходов 8-10 повторений .

Повороты корпуса с весом

Вот как делал это Арни. Так можно делать, это не менее эффективно. Но я придумал кое что по сложнее.

поворот корпуса с весом (классика)

1. Берем две гантели небольшого веса.
2. Поднимаем их на прямых руках в стороны.
3. ноги шире плеч.
4. осуществляет поворот корпуса в сторону.
5. из повернутого положения, рывком, возвращаем тело в прямое положение, так чтобы его завернуло, по инерции, в противоположную сторону
6. повторяем 4, 5 пункт

Ребята простите я не нашел нормальную картинку с этим :с. нашел только вот это. Но вес должен быть в обоих руках и руки должны быть в стороны аки вертолет(

Разница классического выполнения и моего варианта в том что, в классике движение подконтрольное и медленное. Это эффективно для гипертрофии и рельефа но результат необходимо регулярно поддерживать и при прекращении тренировок пресс быстро тает(

Мой же вариант, подразумевает не подконтрольное выполнение, а задействование взрывной силы мышц отвечающих за поворот и возвращение корпуса в прямое положение. Это позволяет выдавать мышце, максимально возможное усилие в короткий промежуток времени.

При этом, выполнять следует не менее 20 поворотов каждую сторону за подход если вес пока не велик. при выполнении поги должны быть как можно шире чтобы изолировать работу мышц пресса и не давать мышцам ног и таза брать на себя часть нагрузки.

Выполняем 5-6 подходов 30-40 поворотов в каждую сторону.

Флаг дракона.

Я уже упомянал это упражнение в своих предыдущих статьях, и не с проста.

Флаг дракона

Здесь пресс работает в, несколько нестандартной, для себя плоскости. Во время подъема корпуса вверх, именно пресс тянет за собой нижнюю часть тела, что для него является более тяжелой нагрузкой чем скажем. Пресс удерживает нижнюю и верхнюю часть тела на одной линии, без него в этом упражнении, поясница бы прогибалась назад и поднятие всего тела таким образом было бы невозможно. Поэтому вопреки расхожему мнению что здесь основной работающей мышечной группой является спина-ложное. несомненно подъем осуществляется за счет широчайших, круглых, подостной и тд. Но наиболее тяжелая нагрузка ложится на пресс.

Начинать разумеется, стоит с подводящих упражнений (вариации с одной ногой, с негативной фазой, и тд.).

Выполнять нужно подконтрольно, опускаясь медленно, до касания пятками пола, после чего подъем вверх до вертикального положения тела.

Так же не стоит пренебрегать статическим вариантом выполнения- удержание в положении под 45 градусов( как на картинке выше). Как я уже говорил ранее, статика это больно, неприятно, но невероятно эффективно.

5 подходов 8-10 повторений

Ответ на вопрос

Итак суть заключается в том что:

1. Вышеописанные упражнения, развивают самые первичные функции мышц, естественные, те для которых они и нужны в нашем теле.
2. Данные упражнения развивают в равной степени как гипертрофию, так силу и функциональность. Развитие силы и функциональности подкрепленное гипертрофией сохраняется у человека максимально долго. Проработав мышцы однажды таким образом, можно снизить интенсивность и поддерживать тонус мышц. при этом рельеф останется с вами. Именно поэтому алеты тренирующиеся только на силу могут долгое время не тренироваться, и по прошествии такого перерыва силовые показатели и состояние мышц практически не изменится. тогда как бодибилдеры не могут позволить себе длинных перерывов, им необходимо поддерживать мышцы серьезными тренировками на постоянной основе, чтобы оставаться в форме. В противном случае масса и рельеф быстро уходят ( и это касается далеко не только тех кто применят фармакологию, а вообще всех)

#спорт #тренировки #мышечнаямасса #мышцы #рельеф #пресс#бодибилдинг #тренировка #тело #сила #силапресса #зож #здоровыйобразжизни #косыемышцыживота #масса #прямыемышцыживота #уголок #флагдракона #рельефныйпресс #тяги #топ3 #упражнения #упражнение #упражнениенапресс #тренировкапресса #упражнениянапресс #прямыемышцыпресс #боковыемышцыпресса #косыемышцы

Спасибо что прочел, надеюсь было полезно.)

Если так, зацени другие статьи на канале о питании и тренировках, там много полезного и интересного для новичков и не только.)

жми лайк

пиши в коммент свое мнение

рельефного пресса тебе )