Самые распространенные ошибки при беге
Заметил, что всё больше людей пробуют бегать или возвращаются к бегу после долгого перерыва. Это здорово, но вместе с тем я замечаю, как некоторые совершают одни и те же ошибки, которые могут привести к выгоранию. Вот 8 вещей, которых, на мой взгляд, следует избегать новичкам.
Ошибка 1: Желание быстро прогрессировать
У каждого, кто начинает бегать, есть свои цели и амбиции. Это хорошо, но главное быть терпеливым. Допустим, есть начинающий бегун, он только недавно пробежал первые 10 км и уже регистрируется на марафон, чтобы «проверить себя на прочность». Хорошо, если такая затея обойдется без травм. Но лучше начать с краткосрочной цели, которая соответствует физической форме.
Если бы в один день я просто встал с кровати и решил: «всё, начинаю бегать по 20 км в день без пропусков», это бы закончилось выгоранием. Но я пришел к этому не сразу: сначала бегал всего по 4-6 км, раз в несколько дней устраивал восстановительные пробежки с низким темпом. И это длилось не месяц и не два, а три года. Я не ставил рекорды, просто привыкал к ежедневному бегу — и постепенно перешел на новую ступеньку.
Если вы только начинаете бегать, поставьте достижимую цель: пробегать 2 км ежедневно в течение месяца / подготовиться к забегу на 5 км / сочетать ходьбу и бег, постепенно увеличивая объем последнего. Так вы будете прогрессировать комфортно и с удовольствием!
Ошибка 2: Ставить цели, которые на самом деле вам неинтересны
Когда вокруг много бегунов или вы входите в какое-то сообщество, есть риск поставить себе ложную цель, просто потому что «так надо». Например, считается крутым пробежать полумарафон, и вы решаете, что должны это сделать. Но спросите себя: вы на самом деле этого хотите?
Если вы сопоставите ожидания с тем, что вы готовы вложить, вы будете намного счастливее от того, что получите в результате.
Тренер по бегу и писатель Фил Лэттер
Если вы искренне рады пробежать 21,1 км, будет гораздо больше мотивации выйти на тренировку, даже если на улице холодно и темно. Но если это цель, навязанная извне, вам будет легче сдаться, особенно если никто не видит.
Ошибка 3: Бегать в неподходящей или старой обуви
Хорошие кроссовки — неотъемлемая часть моих ежедневных пробежек. Они поглощают удар, поддерживают стопу и обеспечивают сцепление с дорогой. Но кроссовки нужно регулярно менять (примерно каждые 800 км). Если вы видите, что резина на подошве стирается, а ноги гудят после каждой пробежки, это может быть сигналом к замене обуви.
Также не стоит мучить себя и бегать в неудобных кроссовках, надеясь, что нога к ним привыкнет. Лучше один раз потратить время и деньги и подобрать действительно подходящую вам модель с учетом пронации и других характеристик.
Ошибка 4: Игнорировать боль
Конечно, любому бегуну приходится справляться с дискомфортом. Но есть разница: не обращать внимание на усталость или игнорировать тревожные сигналы, которые посылает тело. Сначала трудно заметить разницу, но со временем начинаешь понимать, как именно себя чувствуешь. Это борьба каждого спортсмена, тут все очень индивидуально.
Если что-то беспокоит на пробежках или после, можно уменьшить интенсивность пробежек и сходить к физиотерапевту или массажисту. Специалисты проконсультируют относительно вашего состояния и дадут рекомендации.
Ошибка 5: Мало времени на восстановление
«Отдыхать и валяться вместо того, чтобы каждый день пробегать по 10 км? Какой-то ты ленивый бегун!» — очень важно не поддаваться таким мыслям. Я поддерживаю бег каждый день, но только при должном восстановлении. Бег — это циклический вид спорта, с каждым шагом мы совершаем одно и то же повторяющееся движение. И поэтому нашим мышцам, связкам, суставам требуется время на то, чтобы прийти в норму.
Ошибка 6: Пропуск разминки
Некоторым кажется, что можно никак не разминаться перед бегом: вышел и сразу побежал. Или бег захватывает настолько, что перестаешь делать обычные силовые упражнения. Но так же, как наше тело нуждается в отдыхе, оно нуждается и в укреплении мышц и связок. Чтобы бегать лучше и не допускать травм, надо обязательно прокачивать свои слабые места, разогревать суставы перед пробежкой и улучшать функциональные возможности.
«Умелый бег — это умелое движение»
Писатель Джей Дичарри
Добавьте пять минут до и после пробежки, чтобы сделать простые упражнения, и сразу почувствуете улучшения.
Ошибка 7: Слишком быстрый бег
Это очень распространенная ошибка начинающих бегунов. Конечно, приятно видеть, что вчера ты пробежал 5 км за 30 минут, а сегодня на 2 минуты быстрее. Да и не хочется выглядеть глупо на забегах, когда тебя обгоняют другие. Но всё же лучше не зацикливаться на цифрах на раннем этапе.
- Во-первых, скоростные тренировки очень выматывают и дают большую нагрузку на организм, что может привести к выгоранию, если делать их постоянно.
- Во-вторых, если каждую пробежку воспринимать как пространство для личного рекорда, рано или поздно наступит разочарование. Вы не сможете прогрессировать бесконечно: будут дни, когда вы покажете результат хуже, чем обычно.
Главное — помните, что это нормально. Бегайте с тем темпом, с которым можете. Работайте над улучшением показателей, но без фанатизма. А если чувствуете уныние, полезно будет оглянуться назад и осознать, что километраж увеличивается с каждым днем несмотря ни на что. И это здорово!
Ошибка 8: Хаотичное питание
Профессиональные спортсмены говорят, что питание — основа пиковых спортивных результатов. Мы должны получать питательные вещества, необходимые для поддержания энергии для бега и восстановления в течение дня. Но многие это игнорируют это и продолжают есть что придется. Вряд ли пробежки будут сильно эффективными, если так продолжать.
Я считаю, если начинать бегать, то надо начинать и правильно питаться. Есть много книг и информации в интернете о здоровом рационе. Советую почитать книги «Диета чемпионов», «Еда для гениев», «Ешь, двигайся, спи». Как минимум, они могут вас вдохновить.