Пиріг дієтичний – 43 домашніх смачних рецептів.

випічка з низькокалорійних продуктів, що русить, порадує вас і не залишиться на боках у вигляді зайвих кілограмів. Дієтичні пироги за нашими рецептами урізноманітнюють ваш раціон харчування і дозволять побалувати себе смаколиками на кухні. Тепер можна спекти будь-який дієтичний пиріг, який нічим не поступається звичайній випічці до чаю. Готувати можна як у мультиварці, так і в духовці.

Цибулевий суп із капустою

Цибулевий суп із капустою
Інгредієнти:

• 6 цибулин;
• 800 гр. капусти білокачанної;
• 2 болгарські перці;
• 4 стебла селери;
• 2 помідори;
• зелень, сіль та спеції за смаком.

Налити в каструлю 2,5 літра води та довести до кипіння. Вимити та очистити всі овочі. Нарізати цибулю кубиками, покласти в каструлю, проварити 5 хвилин|мінути|. Нашаткувати капусту, порізати тонкими смужками перець, стебла селери. Все викласти в каструлю і трохи посолити воду. Кип’ятити на невеликому вогні 5 хвилин. Помідори дрібно нарізати, додати|добавляти| в суп. Томити страву при ледве помітному кипінні до готовності всіх овочів, зазвичай готовність перевіряється по капусті. Наприкінці покласти спеції, свіжу зелень, лавровий лист за смаком.

Не прибирайте все борошняне зі свого раціону за раз

Таке «падіння у вир» не приведе ні до чого доброго – навпаки, зрив буде ще реальнішим. Якщо ви остаточно вирішили зав’язати з борошняним, пам’ятайте, що скорочувати споживання булочних виробів (та інших продуктів, від яких ви вирішили відмовитися – від цукру чи солі, наприклад) слід поступово, інакше ви дуже ризикуєте поринути у депресію.
Любите каву із двома ложками цукру? Скорочуємо їхню кількість до однієї. Чи любите під’їсти коробку печива за один робочий день? Скоротіть до 4-5 штучок. Любите хліб? Позбавтеся білого, візьміть житній або з висівками. Щодня знижуйте споживання продуктів, від яких хочете відмовитись.

Зелений борщ «Літній»

Зелений борщ
Інгредієнти:

• 250 гр. курячого філе;
• 2 картоплини;
• 3 варені яйця;
• 1 морква;
• 1 головка цибулі;
• 2 пучка щавлю;
• півпучка кропу;
• сіль, перець, лавровий лист за смаком.

Промити куряче філе, нарізувати|нарізати| шматочками, поставити варити в 1,5 літрах води. Обов’язково на початку кипіння прибрати з води піну, що утворюється. Зробити найменший вогонь та варити курку 20 хвилин.

Очистити і вимити цибулю та морквину, нарізати кубиками, додати|добавляти| в каструлю, посолити. Очистити картоплю, нарізати кубиками, додати після закипання бульйону. Готувати суп до м’якості картоплі.

Промити щавель і кріп, нарізати шматочками, викласти майже готовий суп. При необхідності додати|добавляти| солі, приправити перцем, покласти лавровий лист, довести суп до кипіння і вимкнути. Накрити каструлю і дати дієтичній страві настоятися 10 хвилин. При подачі розлити борщ у порційні тарілки і додати туди нарізане відварене яйце.

Ілюзія чи реальність

Багато хто вважає, що низькокалорійна випічка – це нонсенс. Справді, якщо подивитися на упаковки магазинних рогаликів, пряників, пончиків та кексиків, то мимоволі погодишся з такою думкою. Рідко який продукт із цієї харчової категорії містить менше 200 ккал на 100 г продукту. І все-таки засмучуватися не варто: навіть при схудненні іноді можна побалувати себе виробами з тіста, якщо приготувати їх в домашніх умовах. Але для цього потрібно знати хитрощі, як зробити їх дієтичними.

Для того щоб випічка вийшла низькокалорійною, для неї потрібно підібрати відповідні продукти:

• замість борошна вищого гатунку – вівсяне, цільнозернове, гречане, рисове, житнє грубого помелу, полба (борошно спельти), висівки;
• замість цілісних яєць – лише білки;
• замість цукру – мед і цукрозамінники (сироп агави, стевія, тростинний цукор);
• замість маргарину та вершкового масла – пюре з фруктів (ідеально підійдуть банани або яблука);
• замість желатину – агар-агар;
• замість вершків та сметани – натуральний йогурт жирністю 1,5% або знежирений сир;
• замість жирної начинки (м’яса, смажених грибів, магазинного повидла) низькокалорійна (овочі, фрукти, бринза, горіхи, курага, знежирений сир).

Якщо хочеться отримати по-справжньому низькокалорійну випічку, доведеться спочатку сидіти з програмами-калоризаторами і вираховувати «вагу» практично кожного продукту.

Про дріжджі краще взагалі забути. Навчіться готувати тісто без дріжджів і ваші борошняні вироби істотно «полегшують» у плані калорійності. Ще один важливий момент – купуйте такі форми або папір для запікання, які не вимагають змащування олією. Такі сьогодні вже з’явилися у продажу і користуються широким попитом саме у тих, хто худне.

Навіть якщо ви зумієте дотриматися всіх цих нюансів, завжди пам’ятайте про те, що випічка сама по собі передбачає високу калорійність. Під час приготування будуть постійні спокуси змастити олією деко, додати в начинку цукру, полити зверху чимось солодким. Плюс усі ці ваніліни, розпушувачі, крохмаль, лимонна кислота… І якщо ви зумієте створити шедевр з калорійністю нижче, ніж 100 ккал на 100 г готової страви, ви справжня майстриня.

На тему: Низькокалорійні солодощі

Запечена форель із мандаринами

Інгредієнти:

• 1 тушка форелі;
• 3 мандарини або 1 апельсин;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• сіль за смаком.

Тушку форелі при необхідності очистити, випатрати, промити холодною водою, обсушити паперовими рушниками. Велику тушку порізати на порційні шматки. Невелику рибу можна запікати цілком.

Мандарини почистити. Розділити на часточки. Частки двох фруктів роздавити на сік. Замаринувати форель соком, м’якоттю і цедрою мандарину, залишити приблизно на годину.

Додати до маринаду оливкову олію, трохи солі, перемішати. Черевце риби наповнити сумішшю, що вийшла, і залишками часточками мандарину. Викласти форель повністю або порційні шматочки на решітку для запікання.

Запікати в аерогрилі 15-20 хвилин при температурі 235оС до утворення золотистої скоринки. Можна готувати страву і в духовці в той же час за температури 180оС. Час приготування може збільшитись, якщо тушка або шматочки досить великі. Подавати форель з гарячими мандаринами.

Салати для форелі підходять легені, овочеві, гарніри – дієтичні.

Міф №3. Якщо хочеш харчуватися правильно – відмовся від будь-якої випічки

Ще один міф, не підтверджений науковими фактами. Звичайно, якщо харчуватись виключно тістечками, то користі від цього не буде. Людина набирає ваги не тому, що їсти випічку, а тому, що в її організмі виявляється занадто багато калорій, які надходять у тому числі з випічкою. Щоб харчуватися правильно і набирати вагу, важливо стежити за нормою КБЖУ в організмі. Правильне харчування має бути різноманітним та збалансованим. Місце для випікання у здоровому раціоні теж є. Тільки важливо, щоб її не було надто багато.

Якщо ви любите випічку, але не хочете набрати зайві кілограми, тоді скористайтеся одним із наших ПП-рецептів, створених за формулою “смачно та корисно”.

Курячі дієтичні котлети

Інгредієнти:

• 500 гр. курячого філе;
• 1 яйце;
• 1 морква;
• 1 болгарський перець;
• 1 цибулина;
• 2 зубчики часнику;
• сіль, перець за смаком.

Вийняти насіння з перцю
, нарізати кубиками, викласти в глибоку миску. Куряче філе, часник та цибуля пропустити через м’ясорубку. Нарізувати|нарізати| маленькими кубиками моркву, додати|добавляти| в загальну масу, туди ж вбити сире яйце. Заправити фарш спеціями, перемішати.

Наліпити невеликі котлетки і укласти у форму для запікання, поставити в духовку на 25 хвилин|мінути| при 180оС. Можна приготувати страву і в пароварці, також 20-25 хвилин після закипання води.

Моті

Корисний десерт із рисового борошна – японські тістечка (вони ще відомі як дайфуку). Традиційно як начинку використовують пасту із солодких бобів, але іноді загортають крем або морозиво. За рахунок «правильного» борошна шкода, яку такі тістечка можуть завдати фігурі, майже мінімальна. Але захоплюватися не варто: у складі моті все одно є цукор.

Буженина з індички, запечена в духовці

Буженина з індички
Інгредієнти:

• 500 гр.філе індичої грудки;
• 5 зубчиків часнику;
• по 1 щіпці зерен кінзи (коріандра) та насіння зіри (куміну);
• перець червоний чилий мелений, чорний мелений, сіль за смаком.

Філе індичої грудки промити холодною водою, обсушити і натерти прянощами із сіллю до смаку. Часник очистити, вимити, нарізати зубчики вздовж. Купку надрізати ножем у кількох місцях і нашпигувати часточками часнику, загорнути у фольгу для збереження м’ясного соку. Краще прибрати замариноване філе на холод просочитися пряними ароматами хоча б на годину. Але можна готувати й одразу.

Викласти грудку у фользі на решітку аерогрилю або духовки. Буженина з індички повинна готуватися в духовці півтори години за температури 180оС. В аерогрилі приблизно той же час при 205оС та середній швидкості вентилятора. Якщо потужність техніки слабка, можливо час запікання доведеться збільшити. Визначити готовність м’яса можна проколом ножа в товстому місці шматка. Готова індичатина виділить безбарвний сік.

Запечене м’ясо остудити та прибрати в холодильник на 2-3 години. Подавати буженину з індички нарізаною поперечними скибочками злегка навскоси. Це чудова дієтична страва на святковий стіл або для швидкого перекушування замість ковбаси на бутербродах. Аналогічно можна приготувати домашній варіант смачної буженини з яловичини.

Шукайте альтернативи

Хотілося б окремо виділити хлібці, які так люблять люди, які стежать за своєю фігурою. З ними треба бути гранично обережними, адже на вигляд вони невеликі і легкі, але мають досить високу калорійність. Так, пачка хлібців за калорійністю дорівнює цілій булці хліба! Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу хлібцям, вибирайте житні і з висівками і цілісними злаками. Для людей, які за медичними показаннями чи іншими міркуваннями дотримуються безглютенової дієти, існують хлібобулочні вироби з гречаного, кукурудзяного та рисового борошна.
Про експерта:
Уляна Вікторівна Румянцева Лікар-ендокринолог, лікар-дієтолог «СМ-Клініка», к.м.н.

Рататуй: дієтичний рецепт для духовки

Рататуй
Інгредієнти:

• 250 гр. баклажан;
• 250 гр. кабачків чи цукіні;
• 100 гр. солодкого болгарського перцю;
• 800 гр. помідорів;
• 170 гр. цибулі;
• 10 гр. оливкового масла;
• 1 пучок петрушки;
• спеції, оцет до смаку.

Поставити сковороду на вогонь, додати олію. Нарізати цибулю кубиками, висипати в сковороду з олією. Злегка обсмажити. Болгарський перець очистити від насіння та нарізати кубиками, викласти до цибулі. Розрізати навпіл 2 помідори, натерти м’якоть, викинути шкірку. Додати отриману томатну масу до овочів, накрити сковорідку і тушкувати до м’якості перцю. Кабачки, баклажани та інші помідори нарізати кухлями.

Овочеву масу в сковороді посолити та приправити спеціями до смаку. Видавити туди часник, заправити оцтом, добре перемішати. Викласти половину тушкованих овочів у форму для запікання, розрівняти. Гуртки нарізаних овочів, чергуючи баклажани, томати та кабачки, ставити на ребро, розподіляючи по всій поверхні форми. Зверху викласти тушковану овочеву суміш, що залишилася, розрівняти. Поставити блюдо запікати при температурі 180 ° C на 35-40 хвилин.

Міф №1. Уникайте глютену – він шкідливий для здоров’я

Глютен шкідливий лише людям із підтвердженим синдромом целіакії – невсвоєнню глютена. Вони не перетравлюють глютен та його похідні. Ця хвороба виявлена ​​лише в 1% населення планети. Всім іншим глютена дозволена в базових кількостях, тільки якщо немає спеціальних медичних протипоказань.

Глютен – формотворчий компонент тесту. Він впливає такі характеристики тесту як еластичність і слухняність у руках. Також від нього залежить, чи буде тісто тримати форму і тягнутися.

Якщо ви печете дріжджове, витяжне тісто, то глютень там життєво необхідний. Щоб спекти хліб або пиріг без глютену, потрібно примудритися знайти відповідну заміну глютену. Зробити це досить складно. І навіть якщо ви дуже постараєтеся, то смак таких виробів програватиме варіантам з глютеном.

Якщо ви вирішили скоротити кількість пшеничного борошна у випічці, тоді найкраще експериментувати на тартах, кексах та бісквітному тесті. У цих випадках можна замінювати до 30-40% борошна безболісно, ​​без шкоди смаку виробу. Використовуйте безглютенові суміші для випікання: їх склад більш збалансований і зручно ними користуватися.

Запечені яблука з корицею

Печені яблука з корицею
Інгредієнти:

• 3 великі яблука;
• 1 ч. л. кориці;
• 1,5 ч. л. меду.

Відібрати для десерту щільні яблука однакового розміру. Вимити їх і ножем вирізати огризок з тильного боку, формуючи вирву, але не проколюючи яблуко наскрізь. У кожне яблуко у вирву покласти по 1/2 ч. л. меду, посипати зверху меленою корицею.

За бажанням отвори можна зробити більше і начинити фрукти знежиреним сиром або нежирним вершковим сиром. На дно форми для запікання викласти фольгу, на неї розмістити яблука і поставити в духовку запікати десерт при температурі 200 ° C до м’якості.

Яке солодке можна при схудненні

Будь-який дієтолог скаже, що при схудненні потрібно обмежитися у вживанні солодкого. Проте заборонений плід викликає ще більше бажання. Тому під час дієти смачної випічки чи інших десертів хочеться ще більше. Пояснюється це дефіцитом глюкози в організмі, яка заповнює запаси енергії. Для того щоб запобігти нестачі вуглеводу, варто вибирати безпечні для фігури солодкі страви:

• фруктові чи овочеві пироги;
• сирну запіканку;
• вівсяне печиво;
• безе або зефір;
• Чізкейк, торт без випічки.

Якщо ж захотілося магазинних солодощів, рекомендується вибирати натуральні продукти без барвників і шкідливих інгредієнтів: темний шоколад, зефір, мармелад, сухофрукти. Однак не варто вживати солодке при правильному харчуванні більше 2 разів на тиждень.

Як готується низькокалорійна випічка

Дієтичні рецепти прості у приготуванні. Головне, замінювати калорійні інгредієнти продуктами із меншою енергетичною цінністю. Важливо дотримуватись певних правил:

1. Замість пшеничного борошна для випічки, використовувати вівсяні, житні або гречані висівки.
2. Вершкове масло замінюється продуктами рослинного походження.
3. Замість цілого яйця, використовуються лише білки.
4. Сир, фруктове пюре — чудова заміна маргарину чи сметані.
5. Тісто має бути без дріжджів.
6. Молочні продукти використовують зі зниженою жирністю.
7. Цукор замінюється натуральними підсолоджувачами.

Корисні замінники цукру
Рецепти дієтичної випічки припускають використання пісних продуктів, фруктів, рослинних інгредієнтів. Борошно можна приготувати самим, перемеливши крупу в блендері.

Чим замінити цукор у випічці при правильному харчуванні

У магазині як заміна цукру — шкідливого та калорійного вуглеводу, можна вибрати:

1. Стевію. Листя чагарника має солодкий смак, тому що містить органічні речовини – глікозиди. Дієтологи визнали цю рослину найкращою альтернативою цукру зі збагаченим складом.
2. Мед. Натуральний продукт не вважається низькокалорійним, проте містить безліч корисних речовин та вітамінів. На день можна з’їдати по столовій ложці меду.
3. Сироп агави. Популярний підсолоджувач на основі фруктози: до 97%. Сироп не впливає на вміст цукру в крові, але може спричинити стійкість до інсуліну. Тому не рекомендується діабетикам.
4. Сироп топінамбуру. Бульби рослини по-іншому називають “земляною грушею”, оскільки вони містять унікальний природний полімер – фруктан. Крім рослинних цукрів, топінамбур багатий амінокислотами, вітамінами та мінералами.
5. Тростинний цукор. Калорійність продукту трохи нижча, ніж у білого побратима. Але саме у неочищеному вигляді зберігається більше корисних речовин: клітковини, цинку, кальцію, вітамінів групи В.

Крім натуральних цукрозамінників, в магазинах можна знайти підсолоджувачі в таблетках, фруктозу, сорбіт, ксиліт. Загалом аналоги вважаються безпечними. Однак, перед вживанням рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Сирний десерт з бананом

Інгредієнти:

• 300 гр. сиру;
• 2 банани;
• 10 мл лимонного соку;
• 100 мл молока;
• 8 г желатину.

Налити молоко в глибоку миску та висипати в нього желатин. Перемішати та залишити для набухання на час, вказаний на упаковці желатину. Зазвичай це займає не більше як півгодини.

Очистити банани, розламати на шматочки, збризкати лимонним соком. Розім’яти шматочки виделкою або подрібнити у міксері. З’єднати бананову масу з|із| сиром і ретельно перемішати.

На водяній бані підігріти молоко і розчинити в ньому повністю желатин, добре помішуючи в процесі. Вилити в сирну масу і збити разом для пишності.

Розкласти десерт у невеликі формочки, креманки чи келихи. Охолодити до застигання 2-3 години та подавати.

Рисова локшина

Ще одна альтернатива звичайним макаронам – рисова локшина. Завдяки великій кількості корисних мікроелементів вона дуже поживна, але при цьому не залишає почуття тяжкості. Плюс у її складі немає клітковини, тому вона легко засвоюється організмом. А ще рисова локшина чудово поєднується і з м’ясом, і з куркою, і з морепродуктами.

Ягідне морозиво в домашніх умовах

Інгредієнти:

• 100 гр. натурального йогурту;
• 100 гр. будь-яких свіжих сезонних ягід;
• 1 ч. л. меду.

Промити ягоди, звільнити від кісточок, якщо вони є, і викласти у чашу блендера. Збити роки до однорідної консистенції. Додати йогурт, мед, ще раз збити. Забрати десерт в морозильну камеру на 40 хвилин. Вийняти, швидко збити і розкласти масу формочки для морозива, заморозити остаточно.

Солодощі від яких не одужують

Солодощі солодощі різняться, тому головне вибрати такі, від яких ви не тільки не видужаєте, але і вони будуть максимально корисні для здоров’я.

Сьогодні на прилавках магазинах можна зустріти безліч солодощів, у яких міститься величезна кількість цукру, хімії, барвників та консервантів, такі солодощі і коштують не дорого і зберігаються довго. Тому на деяких солодощах можна погладшати, а деякі зовсім не нашкодять фігурі, більше того, допоможуть схуднути. То від яких же солодощів не одужують?